你一般早上鍛煉 還是晚上運(yùn)動？
早上運(yùn)動的人認(rèn)為這有利于減脂
晚上鍛煉的人則認(rèn)為
晚上鍛煉加速食物消化，促進(jìn)睡眠
不同的人“最佳運(yùn)動時間”也不同
具體如何選擇？一起來看↓
1
沒有基礎(chǔ)疾病的人群 早晚運(yùn)動沒有太大差別
如果身體健康，沒有高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)疾病人群，早晚運(yùn)動沒有太大差別。
關(guān)鍵在于結(jié)合個人體質(zhì)、運(yùn)動目標(biāo)、生活習(xí)慣及環(huán)境條件選擇更適合自己的時間。
研究發(fā)現(xiàn)，只要動起來，不管早上還是晚上，都能幫你減肥、增強(qiáng)心肺功能，有助于改善心血管疾病的發(fā)病率還有腫瘤的死亡率以及其他全因死亡的發(fā)生率。
注意：
不建議“臨睡前”大量運(yùn)動。研究發(fā)現(xiàn)：“臨睡前”運(yùn)動會導(dǎo)致入睡時間晚、睡眠時間短、睡眠質(zhì)量低、夜間靜息心率紊亂等“四重暴擊”。
運(yùn)動時要注意運(yùn)動前進(jìn)行熱身，運(yùn)動后進(jìn)行拉伸，避免造成運(yùn)動損傷。
無論什么樣的運(yùn)動，運(yùn)動完了以后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過2個小時，就說明運(yùn)動過量了，需要減少運(yùn)動量，大家要根據(jù)自身的身體狀況來調(diào)整運(yùn)動量。
2
這些人優(yōu)先選擇下午或傍晚運(yùn)動
高血壓患者
人體血壓會在6:00～8:00迎來第一個高峰期，運(yùn)動會增加心臟負(fù)荷，升高血壓。
到了下午(16:00～17:00)，血壓相對穩(wěn)定，此時比較適合運(yùn)動。
推薦運(yùn)動：
對降壓有較好作用的運(yùn)動是有氧運(yùn)動，如慢跑、步行、做廣播體操、騎自行車、游泳、打太極拳等。
注意：
未得到控制的重度高血壓病、高血壓危象或急進(jìn)型高血壓病，合并不穩(wěn)定心絞痛、心力衰竭、嚴(yán)重心律失常和視網(wǎng)膜病變等患者不建議運(yùn)動，應(yīng)先控制好病情，遵醫(yī)囑治療。
糖尿病患者
相關(guān)研究
1.選擇了11例受試者2型糖尿病的男性患者，分為上午運(yùn)動組和下午運(yùn)動組，上午8點，下午4點進(jìn)行高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動，運(yùn)動時間為2周，在2周內(nèi)不進(jìn)行任何運(yùn)動，2周后再進(jìn)行相反時間運(yùn)動。也就是原來上午運(yùn)動的人下午運(yùn)動，原來下午運(yùn)動的人改成上午運(yùn)動，再進(jìn)行2周的試驗，然后對比上午運(yùn)動和下午運(yùn)動的降糖效果。
得出結(jié)論：下午運(yùn)動比上午運(yùn)動降糖效果好，而且在上午運(yùn)動的第1周患者會出現(xiàn)急劇血糖升高，導(dǎo)致這一結(jié)果的原因可能跟高強(qiáng)度運(yùn)動造成了日間激素急劇波動有關(guān)系，但是隨著運(yùn)動時間延長，運(yùn)動者對運(yùn)動方案的適應(yīng)可以看到，在早晨運(yùn)動也起到了一定的降糖效果。
2.參與的人群是超重和肥胖人群，根據(jù)他們進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動的時間和運(yùn)動量，分為上午運(yùn)動活躍組、下午運(yùn)動活躍組、晚上運(yùn)動活躍組以及全天均衡運(yùn)動組，觀察這4組人肝臟脂肪含量以及胰島素抵抗指數(shù)的變化，在進(jìn)行中高強(qiáng)度運(yùn)動的這些人的肝臟脂肪含量，在不管是什么運(yùn)動時間都是明顯降低的，但是在下午或者晚上運(yùn)動的人，胰島素抵抗指數(shù)改善得更好，因此對于想改善胰島素抵抗的、想控糖的患者，可能在下午或晚上運(yùn)動會更好。
推薦運(yùn)動：
中國糖尿病運(yùn)動治療指南提到：有氧運(yùn)動和抗阻力訓(xùn)練是糖友運(yùn)動方式的良好選擇，尤其對于血糖控制不良者，每周最好進(jìn)行2次抗阻力運(yùn)動。
心臟病患者
每天6:00～9:00是心臟病發(fā)作的“早高峰”，因為早上人體相對缺水，血液比較黏稠，易形成血栓。同時，上午的血壓在一天當(dāng)中最高，容易引起動脈粥樣硬化斑塊的脫落或破裂，導(dǎo)致急性心腦血管事件發(fā)生。
推薦運(yùn)動：
由于此類人群多為中老年，建議以有氧運(yùn)動為主，可以考慮踢毽子、打羽毛球、騎行、慢跑等運(yùn)動方式。
運(yùn)動前一般需要5～10分鐘做準(zhǔn)備活動，運(yùn)動后不能立即停止進(jìn)行休息，可以進(jìn)行5分鐘的整理活動，使心臟逐漸適應(yīng)運(yùn)動量的減少。
運(yùn)動過程中，不要盲目追求運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動時間，選一種最適合自己的運(yùn)動頻率和運(yùn)動強(qiáng)度才是最好的。
痛風(fēng) 尿酸高患者
痛風(fēng)患者和尿酸高的人，最好選擇在下午運(yùn)動。
處在痛風(fēng)急性期的人群不適合運(yùn)動，這個時候需要休息，盡量減少關(guān)節(jié)活動。
推薦運(yùn)動：
可以選擇一些簡單和緩的運(yùn)動，如散步、太極拳、健身操、騎自行車及游泳等，還可以適量做一些抗阻練習(xí)和關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)。
建議從小運(yùn)動量開始，循序漸進(jìn)，防止過度運(yùn)動，以微出汗為度。
3
失眠 睡不好的人群 建議早上運(yùn)動
研究發(fā)現(xiàn)，晨間運(yùn)動可以改善植物神經(jīng)功能，有一定助眠作用。
睡前兩小時運(yùn)動，會激活交感神經(jīng)，讓大腦興奮，可能會加重失眠。
小貼士
膝關(guān)節(jié)有損傷的人：在專科醫(yī)生的指導(dǎo)下可以選擇游泳、騎自行車等。
其他特殊人群運(yùn)動的安排，建議聽醫(yī)生或者專業(yè)人員的建議。
4
推薦兩個“最佳鍛煉時間”
8:00～10:00
一項超8.6萬人的大規(guī)模研究顯示，無論日常是否運(yùn)動，早晨鍛煉(8：00～10：00)能顯著降低16%冠心病風(fēng)險和17%中風(fēng)風(fēng)險。
此外，與不運(yùn)動的人相比，在8：00～10：00鍛煉對乳腺癌和前列腺癌均有保護(hù)作用，可使這兩種癌癥患病風(fēng)險降低26%～27%。
16：00～18：00
經(jīng)過大半天的日常工作，人體的肌肉韌帶已得到了充分的活動，心率血壓趨于平穩(wěn)，可以進(jìn)行較為劇烈的有氧運(yùn)動，如跑步、打球、游泳、器械健身等。
上班一族可推遲至17：30～18：30。
小貼士
運(yùn)動時間：
每次運(yùn)動30～60分鐘，每周運(yùn)動4～5天。
運(yùn)動強(qiáng)度：
中等強(qiáng)度。據(jù)國家體育總局發(fā)布的《全民健身指南》中指出，一般常用最大心率百分?jǐn)?shù)和運(yùn)動中的實測心率監(jiān)測體育運(yùn)動強(qiáng)度：心率控制在60%～85%的最大心率范圍，運(yùn)動過程中心率一般在100～140次/分。
一個最簡單的判斷方法：如果運(yùn)動時你微微喘氣，可以正常說話，但不能唱歌，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度為中等；如果運(yùn)動時你說幾句話就要停下來喘氣，說明此時的運(yùn)動強(qiáng)度較大。
科學(xué)運(yùn)動核心要點
1.如果身體健康，沒有基礎(chǔ)疾病人群，早晚運(yùn)動沒有太大差別。
2.糖尿病患者、心臟病患者、高血壓患者、痛風(fēng)患者、尿酸高的人推薦下午運(yùn)動。
3.失眠、睡不好的人群，建議早上運(yùn)動，避免睡前兩小時運(yùn)動。
4.推薦兩個“最佳鍛煉時間”：8:00～10:00、16：00～18：00。