“管住嘴，邁開腿”

減肥期間怎么吃瘦得快？

科學(xué)的進(jìn)餐時間和合理的進(jìn)餐順序

對于維持健康體重有著不可忽視的作用

看看你做對了嗎↓↓

　　一日三餐應(yīng)該什么時候吃？

　　記好這3個時間點(diǎn)！

　　1 早餐

　　早餐建議在上午8:00前食用。早晨，人體對胰島素的敏感性相對較高，早餐攝入的碳水化合物更容易被轉(zhuǎn)化為能量，而不是被儲存為脂肪。而且，早晨蛋白酶活性處于活躍狀態(tài)，此時攝入的蛋白質(zhì)能夠被更高效地利用。

　　若早餐吃得過晚，可能導(dǎo)致肝臟糖原合成酶活性受抑制，過剩的血糖會被轉(zhuǎn)化為脂肪酸進(jìn)而促進(jìn)脂肪生成。

　　2 午餐

　　午餐建議在12:30—13:30之間進(jìn)食。研究發(fā)現(xiàn)，在攝入完全相同食物和熱量的條件下，午餐進(jìn)餐時間較晚的人群減重效果降低35%。此外，習(xí)慣性在14:00后吃午餐的人群，其體重指數(shù)(BMI)和腰圍通常更高。

　　3 晚餐

　　晚餐最好安排在18:00—19:00，最晚不超過20:00。晚餐吃得過晚不僅可能影響睡眠質(zhì)量，還會增加身體儲存脂肪的可能性。

　　需要注意的是，飯后2小時內(nèi)不要立馬平躺。以22:00睡覺計算，晚飯時間應(yīng)為18:00—20:00。此外，不要吃得太多，七分飽即可，并且最好吃一些清淡好消化的食物。

　　小提示：不吃晚飯可能會造成營養(yǎng)素缺乏、影響睡眠，且戒掉晚飯減肥后再吃可能會反彈，更容易發(fā)胖。

　　調(diào)整一下進(jìn)餐順序

　　這樣吃飯瘦得快

　　合理的進(jìn)食順序可以有效延緩餐后血糖上升，減少脂肪堆積。理想的進(jìn)食順序是：湯→蔬菜→蛋白質(zhì)→主食。

　　1 先喝湯

　　以低熱量、少油脂的清湯為宜，可使胃產(chǎn)生一定飽脹感，減少后續(xù)食物攝入量。

　　2 多吃蔬菜

　　蔬菜熱量和脂肪含量普遍較低，且含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和多種維生素。多吃蔬菜可增加飽腹感，減緩胃排空速度，延緩主食在小腸的消化吸收，還能補(bǔ)充多種營養(yǎng)素，有助于血糖平穩(wěn)，并對控制體重有潛在幫助。

　　3 攝入蛋白質(zhì)

　　肉類、豆類、奶類和蛋類都含有豐富的蛋白質(zhì)，能帶來足夠的飽腹感，使機(jī)體避免攝入過多熱量。此外，蛋白質(zhì)的攝入還有助于機(jī)體肌肉的修復(fù)和合成，并促進(jìn)多余脂肪的代謝。哪些食物含優(yōu)質(zhì)蛋白？戳視頻，掌握知識點(diǎn)↓

　　早餐時，應(yīng)多攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，如雞蛋、牛奶或豆類等，以促進(jìn)蛋白質(zhì)的利用效率。

　　晚餐時，應(yīng)盡量減少高脂肪食物的攝入，如油炸食品、肥肉等，以避免過多脂肪在體內(nèi)堆積。

　　4 最后吃主食

　　主食多為精細(xì)米面，消化吸收快，容易導(dǎo)致血糖快速上升，同時，多余的糖分還會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。將主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的攝入量，延緩血糖上升速度。另外，粗細(xì)糧搭配吃對于減肥的效果更好。

把握“何時吃”的適宜時間

并實(shí)踐“怎么吃”的科學(xué)順序

在享受美味佳肴的同時

保持健康體重