不合理的膳食結(jié)構(gòu)會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重的疾病負(fù)擔(dān)，2018年全球營(yíng)養(yǎng)報(bào)告指出，全球近五分之一的死亡與飲食相關(guān)，其中主要原因是高鹽，全谷物、水果、堅(jiān)果攝入量少，以及能量不平衡。
如何規(guī)劃我們的飲食才最合理？怎樣選擇營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食材，烹調(diào)出健康又美味的食物？營(yíng)養(yǎng)專家給出建議。
會(huì)選：五大原則幫你認(rèn)識(shí)、挑選食物
“人體維持健康需要40多種營(yíng)養(yǎng)素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據(jù)不同食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值合理搭配。”中國(guó)疾控中心營(yíng)養(yǎng)與健康所研究員劉愛(ài)玲推薦，每天至少攝入12種谷薯蔬果、魚(yú)禽肉蛋和奶豆堅(jiān)果食物，每周至少25種。
劉愛(ài)玲介紹，選購(gòu)食物應(yīng)掌握五大原則：
一是多選新鮮天然的食物，少買腌菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；
二是多選營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產(chǎn)品、全谷物等；少選只能提供能量而缺少其他營(yíng)養(yǎng)素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣條、含糖飲料等；
三是首選當(dāng)季當(dāng)?shù)厥澄镔Y源，自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養(yǎng)，新鮮且口感更好，還可以減少運(yùn)輸過(guò)程中的微生物污染和能耗；
四是利用營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽來(lái)選擇低油、鹽、糖的預(yù)包裝食品；
五是考慮成本，不過(guò)量囤積食物，特別是容易腐敗的蔬菜水果，避免造成浪費(fèi)，“在選購(gòu)時(shí)我們還要堅(jiān)信一點(diǎn)：貴并不等于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，許多物美價(jià)廉的食物自身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就已經(jīng)非常豐富。”
需要注意的是，堅(jiān)果含有較高的不飽和脂肪酸、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素，但脂肪含量高，應(yīng)適量食用。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》推薦平均每天攝入10克左右，相當(dāng)于一把半的帶殼葵花子或2至3個(gè)核桃。食用原味堅(jiān)果為首選。
會(huì)看：食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽有門道
食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽是食品與消費(fèi)者“溝通”的有效渠道。2013年起，《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》在我國(guó)正式實(shí)施，要求預(yù)包裝食品應(yīng)在標(biāo)簽強(qiáng)制標(biāo)示能量和蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉含量值及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值百分比。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣表示，上述國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)施行近10年，仍有不少消費(fèi)者在購(gòu)買食物時(shí)只看價(jià)格、生產(chǎn)日期和產(chǎn)地，忽視營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽。但標(biāo)簽可以幫助消費(fèi)者了解食品的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，更好地比較和選購(gòu)適合自己的產(chǎn)品。
那么，在選擇預(yù)包裝食品時(shí)，營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽應(yīng)該怎么看？
國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產(chǎn)品配料表和營(yíng)養(yǎng)成分。
“看配料表時(shí)建議記住一個(gè)原則：按照標(biāo)準(zhǔn)要求，配料表應(yīng)該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個(gè)產(chǎn)品主要的原料。”樊永祥說(shuō)。
營(yíng)養(yǎng)成分表寫(xiě)出了每份食品中營(yíng)養(yǎng)成分的具體含量，其中的營(yíng)養(yǎng)素參考值則提示了這份食品中提供的營(yíng)養(yǎng)素含量占人體每日所需營(yíng)養(yǎng)素的比例。
“比如一袋40克的薯片能夠提供脂肪13.3克，可以提供我當(dāng)日所需要脂肪的22%。這就警示，吃完這袋薯片后我的脂肪攝入量已經(jīng)夠高了，吃其他食品時(shí)就要更加控制油脂攝入。”樊永祥解釋說(shuō)。
此外，專家提示，還要關(guān)注“隱形鈉”的存在。除食鹽外，加工食品中使用的焦磷酸鈉、抗壞血酸鈉等都可以成為鈉的攝入來(lái)源。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應(yīng)超過(guò)5克，折算成鈉約為2000毫克。
會(huì)烹：全谷要多、油鹽要少
《中國(guó)居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》顯示，我國(guó)居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢(shì)，但仍是能量的主要來(lái)源；其他谷物和雜豆的攝入量低于膳食指南推薦攝入量。
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長(zhǎng)常翠青說(shuō)，全谷物含有B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素，對(duì)預(yù)防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。谷物越精制，營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失越多。精米面、白面包等攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升。
“從小吃雜糧的孩子胃腸功能比較好，不易發(fā)胖，體能也更強(qiáng)。一些‘三高’患者更需要通過(guò)全谷雜糧控制血糖、血脂和體重。”中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)營(yíng)養(yǎng)與健康系副教授范志紅說(shuō)。
膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調(diào)少鹽少油。如何把良好飲食方式落實(shí)到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？
全谷雜豆因?yàn)楸Ａ袅朔N皮且質(zhì)地緊密，口感容易偏硬。對(duì)此，范志紅介紹，提前對(duì)雜糧進(jìn)行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時(shí)再加入白米，便能制作出粗細(xì)搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白面粉混合做面食，加一些堅(jiān)果碎、水果干來(lái)豐富口感。
蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。范志紅建議，涼拌菜不要提前腌，在上桌之前再加調(diào)料，保證只有表面一層有鹽；炒菜起鍋時(shí)再加鹽，或只淋少量醬油，也能讓菜中間的咸味比較淡，又不影響味道。
“少鹽并不是要放棄調(diào)味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調(diào)味，還能增加抗氧化物質(zhì)和微量元素的供應(yīng)。”范志紅說(shuō)。